Die Kraft der Kreuzblütler bei PMS

Es gibt viele Möglichkeiten einer Östrogendominanz und damit PMS vor den Tagen vorzubeugen. Hier stelle ich euch eine davon vor: Und zwar ist es möglich die wertvollen Inhaltsstoffe in beispielsweise Radieschen, Rettich, Kohlgemüse und Rucola für unseren Zyklus zu nutzen! Und nebenbei erhalten wir durch die Fermentation auch noch einen tollen Gewinn für unsere Darmflora.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Kreuzblütler und was macht sie so gesund?

2. Das musst du bei der Zubereitung beachten

3. Vorteile der Fermentation für die Frauengesundheit

4. Fermentierte Kreuzblütler und ihre Vorteile bei PMS

5. Fazit

6. Quellen

I. Was sind Kreuzblütler und was macht sie so gesund?

Was sind Kreuzblütler und was macht sie so gesund?

Kreuzblütler sind eine Pflanzenfamilie, die sich erstmal ungewohnt anhört. Aber ich bin mir sicher, dass sie zumindest ab und an auf deinem Teller laden. Du kannst sie am besten über den Geschmack identifizieren, denn sie enthalten die typischen Selfölglykoside – also Inhaltsstoffe, die einen senfigen Geschmack aufweisen. Natürlich enthalten manche von den Kreuzblütlern mehr und manche weniger von diesen Stoffen. Im Folgenden siehst du eine Liste mit absteigendem Gehalt an an Senfölglycosiden (Glucosinolaten):

1. Senf (Schwarzer Senf und Brauner Senf)

2. Meerrettich

3. Rettich

4. Kresse

5. Radieschen

6. Rucola (Rauke)

7. Rosenkohl

8. Brokkoli

9. Weißkohl

10. Blumenkohl

11. Grünkohl (Kale)

12. Rotkohl

Es gibt allerdings ein paar Zubereitungstricks, wie wir auch aus den wertvollen Inhaltsstoffe das meiste für uns nutzen können und die ich weiter unten besprechen werde. Denn gerade, wenn du unter PMS leidest, was oft die Folge einer Östrogendominanz ist, sind diese Inhaltsstoffe besonders von Vorteil, denn sie können helfen überschüssiges Östrogen abzutransportieren.

II. Gesundheitliche Vorteile und Zubereitungstipps

Tauchen wir also tiefer ein in die Biochemie der Kreuzblütler. Zum einen bietet diese Pflanzengruppe ein rundum wertvolles Potential für eine Menge von Eigenschaften, die generell förderlich für unsere Gesundheit sind:

Neben ihren antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sind Kreuzblütler auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, sowie an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Folsäure und Kalium, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen. Gerade Folsäure, die zur Gruppe der B-Vitamine gehört, spielt für unsere Zyklusgesundheit eine große Rolle, da sie die Zellteilung unterstützt.

Nach aktuellem Forschungsstand rückt bei dieser Pflanzengruppe ein Inhaltsstoff besonders in den Fokus, der intensiv in der Krebsprävention erforscht wird: Sulforaphan. Sulforaphan gehört zur Untergruppe der Glucosinolate, die wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Diese Glucosinolate kommen besonders in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Rettich vor. Sulforaphan entsteht durch die enzymatische Umwandlung des Glucosinolats Glucoraphanin und ist bekannt für seine stark antioxidativen, entzündungshemmenden und entgiftenden Eigenschaften.

Die Bildung von Sulforaphan funktioniert folgendermaßen: Stell dir vor, du hast einen frischen Brokkoli gekauft, den du gleich zubereiten möchtest. Im rohen Zustand enthält der Brokkoli das Vorläufermolekül Glucoraphanin, das zu den Senfölglycosiden zählt. Wenn du nun den Brokkoli schneidest oder kaust, wird das Enzym Myrosinase freigesetzt. Dieses Enzym kommt durch die Zellzerstörung in Kontakt mit dem Glucoraphanin, und es findet eine chemische Reaktion statt.

Nach etwa 30 bis 45 Minuten hat sich Sulforaphan gebildet – das bioaktive Molekül, das für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile der Kreuzblütler verantwortlich ist. Sulforaphan unterstützt nicht nur die Entgiftung des Körpers, sondern zeigt auch krebshemmende Eigenschaften und hilft, hormonelle Ungleichgewichte zu regulieren.

Zwei wichtige Punkte sind bei der Zubereitung von Kreuzblütlern zu beachten, um die Bildung von Sulforaphan optimal zu unterstützen:

1. Dauer: Wie bereits erwähnt, dauert die Umwandlung von Glucoraphanin zu Sulforaphan etwa 30 bis 45 Minuten. Am besten lässt du den Brokkoli nach dem Schneiden also etwas ruhen, bevor du ihn weiterverarbeitest, damit die Reaktion vollständig ablaufen kann.

2. Erhitzung: Da das Enzym Myrosinase hitzeempfindlich ist, solltest du den Brokkoli oder andere Kreuzblütler nicht sofort nach dem Schneiden erhitzen. Warte, bis die Umwandlung abgeschlossen ist, bevor du sie kochst oder brätst. Andernfalls könnte die Hitze das Enzym zerstören, und die Sulforaphanbildung würde gehemmt.

Kurz gesagt: Erst schneiden, dann warten, und erst danach erhitzen.

Falls du jedoch aus Zeitgründen den Brokkoli sofort zubereiten musst, gibt es eine einfache Lösung: Füge dem Gericht am Ende einfach etwas rohes, frisches Gemüse hinzu, das ebenfalls reich an Myrosinase ist – zum Beispiel etwas frischen Rucola über die fertige Brokkolipfanne. Auf diese Weise erhältst du immer noch eine gute Dosis Sulforaphan.

III. Vorteile von Fermentation bei Kreuzblütern für die Frauengesundheit

Nun bin ich ein Fan davon auch ein paar Vorteile zu kombinieren. Und das geht hier super, indem wir uns die Wartezeit nach dem Schneiden sparen und dafür die geschnittenen Radieschen, Brokkoli oder auch den Kohl direkt fermentieren. So bleibt die Myrosinase aktiv, und die Bildung von Sulforaphan kann ohne Hitzeeinwirkung vollständig ablaufen. Durch die Fermentation ergeben sich darüber hinaus weitere Vorteile:

• Verbesserte Nährstoffverfügbarkeit: Die Fermentation macht Vitamine und Mineralstoffe leichter für den Körper zugänglich.

• Unterstützung einer gesunden Darmflora: Die probiotischen Bakterien aus der Fermentation fördern ein ausgeglichenes Mikrobiom.

Ein gesundes Mikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern verbessert auch die Aufnahme wertvoller Nährstoffe und reduziert Verdauungsbeschwerden.

IV. Fermentierte Kreuzblütler und ihre Vorteile bei PMS

1.        Fermentierte Kreuzblütler und ihre Vorteile bei Östrogendominanz

Dem prämenstruellem Syndrom (PMS) liegt in den meisten Fällen eine Östrogendominanz zugrunde, also ein zu hoher Östrogen- im Gegensatz zu dem Progesteronspiegel. Dabei können die Beschwerden sehr vielseitig aussehen: Es treten besonders im Zeitraum von 5-14 Tagen vor der Periode beispielsweise gehäufte Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken, Müdigkeit, Brustspannen und/oder Kopfschmerzen auf. Und das sind nur einige wenige Symptome.

Es gilt also hier besonders zu Lebensmitteln zu greifen, die dem hohen Östrogenspiegel entgegenwirken können, wie beispielsweise die Kreuzblütler:

Wenn wir Kreuzblütler-Gemüse essen, fördern die Senfölglycoside nämlich die Umwandlung von Östrogen in weniger aktive Formen. Insbesondere wird das Östrogen in eine Form umgewandelt, die weniger wahrscheinlich an die Östrogenrezeptoren in unseren Zellen bindet. Dies geschieht durch die Erhöhung des Verhältnisses von 2-Hydroxyestron (2HE) zu 16-Hydroxyestron (16HE). Dabei stellen diese zwei Formen Metaboliten des Östrogens, die eine wichtige Rolle im Östrogenstoffwechsel und in der Regulation von hormonellen Aktivitäten im Körper spielen. Je höher die Konzentration an 2HE, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Östrogen an die Östrogenrezeptoren bindet, was potenziell einer Östrogendominanz und damit auch PMS abhängigen Beschwerden vorbeugen kann.

Eine gute Darmgesundheit ist entscheidend für die Regulierung des Östrogenspiegels, da die im Darm vorhandenen Mikroben, die auch Östrogen verarbeiten, den Abbau und die Ausscheidung überschüssiger Hormone fördern. Eine unausgeglichene Darmflora kann jedoch dazu führen, dass Östrogene nicht ausgeschieden, sondern wieder in den Kreislauf zurückgeführt werden, was die Östrogendominanz verschärfen kann.

Fermentierte Kreuzblütler unterstützen die Darmgesundheit durch probiotische Bakterien also auch das Wachstum nützlicher Mikroorganismen. Dies führt unter anderem zu…

• Besserem Östrogenabbau: Die gesunde Darmflora fördert eine effizientere Umwandlung und Ausscheidung von Östrogenen

• Reduktion von Entzündungen: Die probiotischen Bakterien in fermentierten Lebensmitteln können entzündliche Prozesse reduzieren, die oft durch einen hohen Östrogenspiegel und eine gestörte Darmflora gefördert werden

• Steigerung der Nährstoffaufnahme: Die verbesserte Darmgesundheit erleichtert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, die für die Hormongesundheit unerlässlich sind

So tragen fermentierte Kreuzblütler nicht nur direkt zur Senkung des Östrogenspiegels bei, sondern auch indirekt durch die Stärkung des Darms – einem wichtigen Partner in der Hormonregulation.

V. Fermtentierte Kreuzblütler im weiblichen Zyklus

Wann ist nun die beste Zeit, um Kreuzblütler auf deinen Teller zu packen? Nun, wenn du unter stärkeren PMS Beschwerden leidest, ist es über den ganzen Zyklus hilfreich mehrmals die Woche Kreuzblütler zu essen. Der Fokus sollte jedoch immer auf der Lutealphase sein, also deinem inneren Herbst. Hier kannst du auch am besten beobachten, wie sich deine Beschwerden verändern. Treten beispielsweise schon 10 Tage vor deiner Periode Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen auf, so ist auch sinnvoll kurz nach deinem Eisprung deinen Teller mit den wertvollen senfölartigen Gemüse zu bereichern.

VI. Fazit

Noch einmal in Kürze & Würze: Kreuzblütler können mit ihren Senfölgycosiden einen großen Beitrag zu unserer Zyklusgesundheit leisten, insbesondere bei PMS Beschwerden. Wenn du ein paar Zubereitungstipps beachtest und/oder die Fermentation anwendest, profitierest du hier neben wertvollen Nährstoffen und einer tollen Darmflora vor allem von dem Sulforaphan, welches die Umwandlung von Östrogen in weniger aktive Formen fördern und somit die Symptome einer Östrogendominanz lindern kann. Also ran an Brokkoli, Rucola, Radieschen und Rettich – für einen Zyklus in hormoneller Balance!

Quellen

 Fowke, J. H., Longcope, C., & Hebert, J. R. (2000). Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women. PubMed, 9(8), 773–779. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10952093

Kall, M., et al. (1998). Effects of broccoli consumption on urinary estrogen metabolites in humans. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 7(10), 919-924.

Bradlow, H. L., et al. (1996). Indole-3-carbinol: a potential anti-cancer agent. Journal of Nutrition, 126(4), 1095S-1099S.

Verhoeven, T. A., et al. (1996). Epidemiological studies on Brassica vegetables and cancer risk: a review. Journal of Nutrition, 126(4), 1106S-1112S.

Hast du noch Fragen zu dem Einfluss von Kreuzblütlern auf den Zyklus?

• Kann jede Frau Kreuzblütler problemlos essen?

  Kreuzblütler sind grundsätzlich für die meisten Menschen gesund und gut verträglich. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Frauen mit einer Schilddrüsenunterfunktion größere Mengen an rohen Kreuzblütlern meiden, da die darin enthaltenen Glukosinolate die Aufnahme von Jod beeinträchtigen können. Leichtes Dünsten oder Kochen verringert diesen Effekt jedoch deutlich.

• Kann ich fermentierte und rohe Kreuzblütler auch täglich essen?

  Ja, fermentierte Kreuzblütler lassen sich gut in eine tägliche Ernährung integrieren und sind eine wertvolle Ergänzung auf deinem Teller. Ich mag an dieser Zubereitung besonders, dass sie durch die Fermentation noch ihre Festigkeit bewahren. Solltest du jedoch zu Verdauungsbeschwerden neigen, so empfiehlt es sich auch die Brokkoli, Blumenkohl und Co. vor dem Essen zu dünsten.

• Wie lange dauert es, bis die positiven Effekte auf PMS und hormonelle Balance spürbar sind?

  Die positiven Effekte von Kreuzblütlern auf den Hormonhaushalt können oft nach einem bis zwei Monaten regelmäßigen Verzehrs (mind. zweimal pro Woche) bemerkt werden. Da der Hormonstoffwechsel langsam reagiert, ist ein langfristiger Konsum ratsam, um die beschriebenen Vorteile voll zu entfalten.

Du möchtest deine Zyklusgesundheit ganzheitlich angehen, weißt aber (noch) nicht wie?
Ich unterstütze dich dabei!

Sichere dir JETZT direkt dein kostenfreies Erstgespäch.