Fermentierte Kreuzblütler
Nährstoffreich und eine Wohltat für die Darmflora und bei PMS
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir vier spannede Rezepte für fermentierte Kreuzblütler, die nicht nur für eine gesunde Darmflora, sondern auch für die Hormonbalance vorteilhaft sind. Die fermentierten Gemüse sind einfach zuzubereiten und stecken voller Nährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung einer Östrogendominanz beitragen können
Hormonelle Balance durch fermentierte Kreuzblütler?
In diesem Blogartikel bin ich schon einmal im Detail darauf eingegangen, wie die Senfölglycoide, wie das Sulforaphan unser Hormonsystem beeinflussen können. Hier noch einmal in Kürze:
Vorbeugung von Östrogendominanz: Die enthaltenen Senfölglycoside, die für den etwas scharfen Geschmack in den Kreuzblütlern verantwortlich sind, fördern den Östrogenstoffwechsel. Bei regelmäßigem Verzehr können sie dadurch das Verhältnis von inaktiven zu aktiven Östrogenen positiv beeinflussen, was PMS-Symptome und hormonbedingte Beschwerden mildern kann.
Förderung einer gesunden Darmflora: Durch die Fermentation enthält das Gemüse natürliche Probiotika, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen und für eine ausgewogene Mikrobiom-Gesundheit sorgen. Ein gesundes Mikrobiom fördert wiederum die Hormonbalance, sorgt für eine umfassende Nährstoffaufnahme und stärkt das Immunsystem.
Wichtige Nährstoffe und ihre Bedeutung für die Hormongesundheit
Vitamin C: Wichtig für die Immunfunktion und als Antioxidans zur Hormonregulation.
B-Vitamine: Vor allem in Brokkoli enthalten - unterstützen den Energiestoffwechsel und unser Nervensystem
Ballaststoffe: Fermentierte Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und helfen bei der Regulation des Blutzuckerspiegels, was für eine ausgeglichene Insulinausschüttung wichtig ist.
Sulforaphan: Unterstützt die Entgiftung von Östrogenen und kann damit zur Prävention von Östrogendominanz beitragen.
Kalium und Magnesium: Beide Mineralien spielen eine Rolle im Flüssigkeitshaushalt und wirken sich positiv auf den Zyklus aus.
Anleitung zur Fermentation von Kreuzblütler-Gemüse
Bevor wir in die spezifischen Rezepte einsteigen, ist es hilfreich, den allgemeinen Ablauf der Fermentation zu verstehen. Generell ist die Fermentation ein sehr einfacher Prozess, bei dem Gemüse in einer Salzlake fermentiert wird. Du kannst dir das so vorstellen wie eine Art Gärung, bei der durch die Salzlake und den anaeroben (sauerstofffreien) Zustand Milchsäurebakterien angeregt werden. Diese Bakterien vermehren sich und verwandeln den natürlichen Zucker im Gemüse in Milchsäure, wodurch ein saurer, haltbarer und probiotischer Effekt entsteht. Gleichzeitig sorgt die Milchsäure dafür, dass schädliche Bakterien und Pilze verdrängt werden – eine natürliche Konservierungsmethode, die zusätzlich die Verfügbarkeit der Nährstoffe verbessert.
Um mit der Fermentation zu starten, brauchst du:
Frisches Gemüse: ein Gemüse deiner Wahl, am besten in biologischer Qualität
Salz: Meersalz oder unraffiniertes Salz (kein Jodsalz, da dies die Fermentation stören kann)
Gefäß: Glasgefäße mit Deckel, Einmachgläser oder spezielle Fermentationsgläser
Gewichte: Kleine Glasgewichte oder saubere Steine zum Beschweren des Gemüses
Filterwasser: Verwende gefiltertes oder abgekochtes Wasser, um Verunreinigungen zu vermeiden
Grundlegende Schritte der Fermentation bei Kreuzblütlern:
Vorbereitung des Gemüses: Gemüse gründlich waschen und je nach Rezept in Scheiben oder Röschen schneiden. Das Schneiden ermöglicht die Freisetzung des Enzyms Myrosinase, das später zur Bildung von Sulforaphan beiträgt.
Salzlake herstellen: Für die Salzlake etwa 1–2 EL Salz pro Liter Wasser verwenden. Rühre das Salz gut in das Wasser ein, bis es vollständig aufgelöst ist.
Gemüse in das Glas schichten: Fülle das vorbereitete Gemüse ins Glas und lasse dabei oben etwa 2–3 cm Platz. Füge nach Belieben weitere Aromaten wie Knoblauch, Pfefferkörner oder Kräuter hinzu.
Salzlake hinzufügen: Gieße die Salzlake so über das Gemüse, dass es vollständig bedeckt ist. Dies schützt es vor Sauerstoff und verhindert, dass sich unerwünschte Bakterien entwickeln.
Gewicht hinzufügen: Platziere das Gewicht auf dem Gemüse, um es unter der Lake zu halten. Sauerstoff sollte keinen Kontakt mit dem Gemüse haben, da dies Schimmelbildung fördern kann.
Fermentationsdauer und Aufbewahrung: Verschließe das Glas locker, sodass Gase entweichen können. Lasse das Glas an einem dunklen, kühlen Ort (idealerweise bei 18–22 °C) für 5–7 Tage stehen. Je länger die Fermentation dauert, desto intensiver wird der Geschmack.
Lagerung: Wenn der gewünschte Fermentationsgrad erreicht ist, kannst du das Gemüse in den Kühlschrank stellen, um den Fermentationsprozess zu verlangsamen. So bleibt es mehrere Wochen haltbar.
Tipp: Verkostung während der Fermentation
Während des Fermentierens kannst du den Geschmack des Gemüses regelmäßig prüfen, um den gewünschten Säuregrad ganz nach deinem Geschmack zu finden.
REZEPTE
1. Fermentierte Radieschen mit Pfeffer und Tyhmian
Zutaten:
1 Bund Radieschen, in Scheiben geschnitten
1 TL schwarze Pfefferkörner
1 paar Zweige Thymian
1 EL Meersalz
500 ml Wasser
2. Fermentierter Rettich mit Zitrone und Wacholder
Zutaten:
1 mittelgroßer Rettich, in Scheiben geschnitten
1 TL Wacholderbeeren
Zitronenscheiben
1 EL Meersalz
500 ml Wasser
3. Fermentierter Brokkoli
Zutaten:
1 kleiner Brokkoli, in Röschen zerteilt
1 Knoblauchzehe, halbiert
geschnittene Chilischote
1 EL Meersalz
500 ml Wasser
4. Fermentierter Blumenkohl mit Karotten
Zutaten:
1 kleiner Blumenkohl, in Röschen zerteilt
2 Karotten, in Streifen geschnitten
1 TL Koriandersamen
1 EL Meersalz
500 ml Wasser
Kombinationsideen für mehr Abwechslung
Salat-Topping: Die fermentierten Radieschen oder Rettiche eignen sich hervorragend als knackiges Topping für Salate oder Bowls.
Suppen: Auch als Beilage zu Suppen können die fermierten Gemüselieblinge hinzugefügt werden, um Geschmack, einen Kontrast in der Konsistenz und Probiotika zu ergänzen.
Wraps und Sandwiches: In Wraps und Sandwiches eignen sich fermentierte Karotten und Radieschen ergänzen sie erfrischenden Crunch und die nötige Würze.
Pickle-Platte: Als besondere Beilage: Kombiniere alle fermentierten Gemüse auf einer Platte als Zugabe zu Hauptgerichten oder als Snack.
